Är pumpafrön en bra proteinkälla?

Hur mycket protein är det i ekologiska pumpafrön?

Ekologiska pumpafrön är ett kraftpaket för näring, och deras proteininnehåll är särskilt imponerande. I genomsnitt innehåller en 1-ounce (28 gram) servering av råa, ekologiska pumpafrön cirka 7 gram protein. Detta gör dem till ett av de mest proteinrika fröna som finns och överträffar även solrosfrön och linfrön i proteininnehåll.

För att sätta detta i perspektiv innehåller samma portionsstorlek av mandel cirka 6 gram protein, medan chiafrön ger cirka 4 gram. Detta höga proteininnehåll i en så liten portion gör pumpafrön till ett utmärkt val för dem som vill öka sitt proteinintag, oavsett om det är för muskeluppbyggnad, viktkontroll eller allmän hälsa.

Det är värt att notera att proteinhalten kan variera något beroende på hur fröna tillagas. Rostade pumpafrön kan ha en något högre proteinkoncentration på grund av fuktförlust under rostningsprocessen. Skillnaden är dock generellt sett minimal, och både råa och rostade ekologiska pumpafrön är utmärkta proteinkällor.

Pumpkinfröproteinpulveranses vara komplett, vilket betyder att den innehåller alla nio essentiella aminosyror som våra kroppar inte kan producera på egen hand. Detta är särskilt värdefullt för dem som följer växtbaserad kost, eftersom kompletta växtproteiner är relativt sällsynta.

Dessutom är proteinet i pumpafrön lättsmält, med ett biologiskt värde på cirka 65%. Detta innebär att en betydande del av proteinet som konsumeras från pumpafrön effektivt kan utnyttjas av kroppen. Den höga smältbarheten, i kombination med den kompletta aminosyraprofilen, gör pumpafröprotein jämförbart med vissa animaliska proteiner när det gäller näringsvärde.

Utöver protein är ekologiska pumpafrön rika på andra näringsämnen. De är en utmärkt källa till magnesium, zink, järn och omega-3-fettsyror. De innehåller också betydande mängder antioxidanter, inklusive vitamin E och karotenoider. Denna näringstäthet ökar ytterligare värdet av pumpafrön som proteinkälla, eftersom du får ett brett utbud av hälsofördelar tillsammans med ditt proteinintag.

 

Vilka är fördelarna med pumpafröprotein för veganer och vegetarianer?

För veganer och vegetarianer kan det ibland vara svårt att hitta lämpliga källor till högkvalitativt protein. Det är här pumpafröproteinet lyser och erbjuder många fördelar för dem som följer växtbaserad kost.

För det första, som tidigare nämnts, är pumpafröprotein ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna. Detta är särskilt värdefullt för veganer och vegetarianer, eftersom många växtbaserade proteinkällor är ofullständiga och saknar en eller flera essentiella aminosyror. Genom att införliva pumpafrön i sin kost kan växtbaserade ätare säkerställa att de får en väl avrundad aminosyraprofil utan att förlita sig på animaliska produkter.

För det andra är pumpafröprotein mycket lättsmält. Vissa växtproteiner kan vara svårare för kroppen att bryta ner och absorbera, men pumpafröprotein har ett högt biologiskt värde, vilket innebär att en stor del av det konsumerade proteinet effektivt kan utnyttjas av kroppen. Detta gör det till en effektiv proteinkälla för veganer och vegetarianer som måste se till att de tillgodoser sina proteinbehov enbart genom växtkällor.

En annan betydande fördel är järnhalten i pumpafrön. Järnbrist är ett vanligt problem för dem som följer växtbaserad kost, eftersom växtbaserat järn (icke-hemjärn) i allmänhet absorberas mindre lätt än järn från animaliska källor (hemjärn). Men pumpafrön är rika på järn, vilket ger cirka 23% av det dagliga rekommenderade intaget på bara en 1-ounce portion. När det konsumeras tillsammans med C-vitaminrika livsmedel, kan absorptionen av detta järn förbättras ytterligare.

Pumpafrön är också en utmärkt källa till zink, ett annat näringsämne som kan vara svårt att få i tillräckliga mängder på en vegansk eller vegetarisk kost. Zink är avgörande för immunfunktion, sårläkning och DNA-syntes. En 1-ounce portion pumpafrön ger cirka 14% av det dagliga rekommenderade intaget av zink.

För veganer och vegetarianer som är oroliga för omega-3-fettsyror, vanligtvis förknippade med fiskolja, erbjuder pumpafrön ett växtbaserat alternativ. Även om de inte innehåller EPA eller DHA (de former av omega-3 som finns i fisk), är de rika på ALA (alfa-linolensyra), en växtbaserad omega-3 som kan omvandlas till EPA och DHA i kropp.

Slutligen, pumpafröprotein är otroligt mångsidigt. Det kan konsumeras i olika former - som hela frön, malda till en måltid eller som ett proteinpulver. Denna mångsidighet gör det enkelt för veganer och vegetarianer att införliva denna näringsrika proteinkälla i sina dieter på flera sätt, från att strö hela frön på sallader till att användapumpafröproteinpulveri smoothies eller bakverk.

 

Kan pumpafröproteinpulver ersätta vassleprotein i shakes?

I takt med att fler människor söker växtbaserade alternativ till traditionella proteinkällor, blir frågan om pumpafröproteinpulver kan ersätta vassleprotein i shakes allt vanligare. Även om båda har sina unika fördelar, kan pumpafröproteinpulver verkligen vara ett lönsamt alternativ till vassle för många individer.

Pumpafröproteinpulver framställs genom att man maler pumpafrön till ett fint pulver, tar bort det mesta av fettinnehållet och lämnar en koncentrerad proteinkälla. Precis som vassle kan den lätt blandas i shakes, smoothies eller andra drycker, vilket gör det till ett bekvämt alternativ för dem som vill öka sitt proteinintag.

När det gäller proteininnehåll innehåller pumpafröproteinpulver vanligtvis cirka 60-70 viktprocent protein, vilket är jämförbart med många vassleproteinpulver. Det exakta proteininnehållet kan dock variera mellan märken, så det är alltid bäst att kontrollera näringsdeklarationen.

En av de främsta fördelarna medpumpafröproteinpulveröver vassle är dess lämplighet för personer med dietrestriktioner. Det är naturligt mjölkfritt, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för personer som är laktosintoleranta eller följer en vegansk kost. Det är också vanligtvis fritt från vanliga allergener som soja och gluten, även om det alltid är bäst att kontrollera etiketten för potentiell korskontaminering.

När det kommer till aminosyraprofilen innehåller pumpafröprotein alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein som vassle. Men proportionerna av dessa aminosyror skiljer sig åt. Vassle är särskilt hög i grenade aminosyror (BCAA), särskilt leucin, som är känt för sina muskeluppbyggande egenskaper. Medan pumpafröprotein innehåller BCAA, är nivåerna i allmänhet lägre än i vassle.

Som sagt, pumpafröprotein utmärker sig på andra områden. Den är rik på arginin, en aminosyra som spelar en avgörande roll i produktionen av kväveoxid, vilket kan förbättra blodflödet och potentiellt förbättra träningsprestanda. Det är också högt i tryptofan, vilket är viktigt för serotoninproduktionen och kan hjälpa till att reglera sömn och humör.

När det gäller smältbarhet anses vassleprotein ofta vara guldstandarden, med ett mycket högt biologiskt värde. Även om pumpafröprotein också är lättsmält, absorberas det kanske inte lika snabbt som vassle. Denna långsammare absorptionshastighet kan faktiskt vara fördelaktig för vissa människor, vilket potentiellt ger en mer ihållande frisättning av aminosyror.

När det kommer till smak och konsistens har pumpafröprotein en mild, nötaktig smak som många tycker är trevlig. Det tenderar att blandas väl i shakes, även om det kanske inte löser sig lika fullständigt som vissa vassleproteiner. Vissa människor tycker att det ger en behaglig tjocklek till deras shakes.

I slutändan, huruvidapumpafröproteinpulverkan ersätta vassle i dina shakes beror på dina individuella behov och preferenser. Om du letar efter en växtbaserad, allergenvänlig proteinkälla med en komplett aminosyraprofil är pumpafröproteinpulver ett utmärkt val. Även om det kanske inte matchar vassle när det gäller leucininnehåll eller snabb absorption, erbjuder det en rad andra fördelar som gör det till ett värdigt alternativ.

Sammanfattningsvis är pumpafrön verkligen en utmärkt källa till protein, som erbjuder en komplett aminosyraprofil, hög smältbarhet och en mängd ytterligare näringsämnen. Oavsett om de konsumeras som hela frön eller i pulverform, ger de ett mångsidigt, växtbaserat proteinalternativ som är lämpligt för olika kostbehov. Som med alla kostförändringar är det alltid bäst att rådgöra med en sjukvårdspersonal eller registrerad dietist för att säkerställa att ditt proteinintag överensstämmer med dina individuella hälsomål och behov.

Referenser:

1. Tosco, G. (2004). Näringsegenskaper hos pumpafrön. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Aminosyra, fettsyra och mineralsammansättning av 24 inhemska växter i Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Näringsmässig och terapeutisk potential hos pumpafrön. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protein för livet: Genomgång av optimalt proteinintag, hållbara kostkällor och effekten på aptiten hos åldrande vuxna. Näringsämnen, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protein - vilket är bäst? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Rollen av de anabola egenskaperna hos växt- kontra djurbaserade proteinkällor för att stödja muskelmassaunderhåll: en kritisk granskning. Näringsämnen, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Att ersätta animaliska proteiner med växtproteiner i en diet av västerländsk typ: en recension. Näringsämnen, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Proteininnehåll och aminosyrasammansättning av kommersiellt tillgängliga växtbaserade proteinisolat. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Effekterna av vassle vs ärtprotein på fysiska anpassningar efter 8 veckors högintensiv funktionell träning (HIFT): En pilotstudie. Sport, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Sök efter konkurrensfördelar: en historia av kostmodenycker och kosttillskott. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.