Kan du bygga muskler på ärtprotein?

Är organiskt ärtprotein lika effektivt som vassleprotein för muskelökning?

Ekologiskt ärtprotein har dykt upp som en stark utmanare på proteintillskottsmarknaden, ofta jämfört med den långvariga favoriten, vassleprotein. När det kommer till muskelökning har både ärtprotein och vassleprotein sina fördelar, men hur står de sig mot varandra?

Aminosyraprofil:Ärtprotein innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till en komplett proteinkälla. Även om dess aminosyraprofil skiljer sig något från vassleprotein, ger den fortfarande en bra balans mellan de essentiella aminosyrorna som behövs för muskeltillväxt och reparation. Ärtprotein är särskilt högt i grenade aminosyror (BCAA), särskilt leucin, vilket är avgörande för att stimulera muskelproteinsyntesen.

Smältbarhet:Ekologiskt ärtprotein tolereras i allmänhet väl och är lättsmält för de flesta. Det är naturligt fritt från vanliga allergener som mejeriprodukter, soja och gluten, vilket gör det till ett lämpligt alternativ för dem med dietrestriktioner eller känslighet. Vassleprotein, å andra sidan, kan orsaka matsmältningsproblem för personer som är laktosintoleranta eller har mejeriallergier.

Absorptionshastighet:Vassleprotein är känt för sin snabba absorptionshastighet, vilket kan vara fördelaktigt för återhämtning efter träning. Ärtprotein har en något långsammare absorptionshastighet, men detta kan vara fördelaktigt för att ge en fördröjd frisättning av aminosyror till musklerna under en längre period.

Muskelbyggande potential:Flera studier har jämfört de muskelbyggande effekterna av ärtprotein med vassleprotein. En studie från 2015 publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att ärtprotein var lika effektivt som vassleprotein för att främja muskeltjockleksvinster i kombination med styrketräning.

Hållbarhet och miljöpåverkan: Ekologiskt ärtproteinanses ofta vara mer miljövänligt och hållbart jämfört med vassleprotein. Ärter kräver mindre vatten och mark för att producera, och deras odling kan bidra till att förbättra markens hälsa genom kvävefixering.

Medan vassleprotein har varit det bästa valet för många idrottare och kroppsbyggare, har ekologiskt ärtprotein visat sig vara ett värdigt alternativ. Dess fullständiga aminosyraprofil, smältbarhet och muskelbyggande potential gör det till ett lönsamt alternativ för dem som vill bygga muskler på en växtbaserad kost eller söker alternativ till animaliska proteiner.

Hur mycket ärtprotein bör du konsumera dagligen för optimal muskeltillväxt?

Att bestämma rätt mängdärtproteinatt konsumera för optimal muskeltillväxt beror på olika faktorer, inklusive din kroppsvikt, aktivitetsnivå och övergripande träningsmål. Här är en omfattande guide som hjälper dig att bestämma det perfekta ärtproteinintaget för muskeluppbyggnad:

Allmänna proteinrekommendationer: Den rekommenderade dietary Allowance (RDA) för protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande vuxna. Men för personer som deltar i regelbunden styrketräning och som syftar till att bygga muskler rekommenderas ofta högre proteinintag.

Idrottsspecifika rekommendationer: International Society of Sports Nutrition föreslår att idrottare konsumerar mellan 1,4 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för optimal muskeltillväxt och återhämtning. För en individ på 70 kg (154 lb) motsvarar detta cirka 98 till 140 gram protein per dag.

Specifikt för ärtprotein: När du använder ärtprotein som din primära proteinkälla kan du följa dessa allmänna riktlinjer. Det är dock viktigt att notera att ärtprotein är något lägre i metionin jämfört med animaliskt protein, så att säkerställa en varierad kost eller överväga ett metionintillskott kan vara fördelaktigt.

Tidpunkt och distribution: Att sprida ditt proteinintag över dagen är avgörande för optimal muskelproteinsyntes. Sikta på 20-40 gram protein per måltid, med 3-4 måltider jämnt fördelade över dagen. Detta tillvägagångssätt hjälper till att upprätthålla en positiv proteinbalans och stödjer kontinuerlig muskelreparation och tillväxt.

Konsumtion efter träning: Att konsumera ärtprotein inom 30 minuter till 2 timmar efter träningen kan hjälpa till att maximera muskelproteinsyntesen och återhämtningen. En portion av 20-40 gram ärtprotein efter träning rekommenderas i allmänhet.

Individuella faktorer att ta hänsyn till:

- Mål för kroppssammansättning: Om du vill bygga muskler samtidigt som du minimerar fettökningen, kan du behöva konsumera protein i den högre delen av det rekommenderade intervallet.

- Träningsintensitet och frekvens: Mer intensiva och frekventa träningspass kan kräva högre proteinintag för att stödja återhämtning och muskeltillväxt.

- Ålder: Äldre vuxna kan dra nytta av högre proteinintag för att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni).

- Totalt kaloriintag: Se till att ditt proteinintag passar in i dina övergripande kalorimål, oavsett om du siktar på muskelökning, underhåll eller fettförlust.

Övervakning och justering: Håll koll på dina framsteg och justera dinaärtproteinintag efter behov. Om du inte ser den önskade muskeltillväxten kan du behöva öka ditt proteinintag eller justera andra faktorer som totalt kaloriintag eller träningsintensitet.

Potentiella nackdelar med överdrivet intag: Även om högt proteinintag i allmänhet är säkert för friska individer, kan överdriven konsumtion av ärtprotein (eller någon proteinkälla) leda till matsmältningsbesvär eller onödigt kaloriintag. Det är viktigt att hitta rätt balans som stödjer dina muskelbyggande mål utan att orsaka negativa effekter.

Kompletterande näringsämnen: Kom ihåg att protein ensamt inte är tillräckligt för optimal muskeltillväxt. Se till att du också konsumerar tillräckliga kolhydrater för energi och återhämtning, samt viktiga fetter för hormonproduktion och allmän hälsa.

Genom att följa dessa riktlinjer och lyssna på din kropp kan du bestämma den optimala mängden ärtprotein att konsumera dagligen för muskeltillväxt. Kom ihåg att individuella behov kan variera, och att konsultera med en legitimerad dietist eller sportnutritionist kan hjälpa dig att skapa en personlig kostplan som är skräddarsydd för dina specifika mål och krav.

 

Kan ärtprotein orsaka några biverkningar eller matsmältningsproblem?

Även om ärtprotein i allmänhet tolereras väl av de flesta individer, är det viktigt att vara medveten om potentiella biverkningar eller matsmältningsproblem som kan uppstå. Att förstå dessa potentiella problem kan hjälpa dig att fatta ett välgrundat beslut om att införliva ärtprotein i din kost och hur du kan mildra eventuella negativa effekter.

Vanliga matsmältningsproblem:

1. Uppblåsthet: Vissa människor kan uppleva uppblåsthet när de först introducerar ärtprotein i kosten. Detta beror ofta på det höga fiberinnehållet i ärter, vilket kan orsaka gasproduktion i matsmältningssystemet.

2. Gas: I likhet med uppblåsthet är ökad gasproduktion en vanlig bieffekt vid intag av ärtprotein, särskilt i stora mängder eller när kroppen inte är van vid det.

3. Magbesvär: I vissa fall kan individer uppleva lätt magbesvär eller kramper när de konsumerarärtprotein, särskilt om de har känsliga matsmältningssystem.

4. Förstoppning eller diarré: Förändringar i tarmrörelser kan inträffa när man introducerar en ny proteinkälla. Vissa människor kan uppleva förstoppning på grund av det ökade fiberinnehållet, medan andra kan uppleva lösare avföring.

 

Allergiska reaktioner:

Även om ärtallergier är relativt sällsynta, finns de. Symtom på en ärtallergi kan inkludera:

- Hudreaktioner (nässelutslag, klåda eller eksem)

- Matsmältningssymtom (illamående, kräkningar eller buksmärtor)

- Andningsproblem (väsande andning, hosta eller andningssvårigheter)

Om du misstänker en ärtallergi är det viktigt att konsultera en allergiker för korrekt diagnos och vägledning.

 

Potentiella näringsobalanser:

1. Giktrisk: Ärtprotein innehåller mycket puriner, vilket kan öka urinsyranivåerna i kroppen. För personer med benägenhet att drabbas av gikt eller med en historia av gikt, kan överdriven konsumtion av ärtprotein förvärra symtomen.

2. Mineralabsorption: Ärter innehåller fytater, som kan binda till mineraler som järn, zink och kalcium, vilket potentiellt minskar deras absorption. Detta är dock i allmänhet inte ett betydande problem om inte ärtprotein konsumeras i mycket stora mängder eller som den enda proteinkällan.

Lindrande biverkningar:

1. Gradvis introduktion: Börja med små mängder ärtprotein och öka gradvis ditt intag så att matsmältningssystemet kan anpassa sig.

2. Återfuktning: Se till att du får tillräckligt med vatten när du konsumerar ärtprotein för att förhindra förstoppning och stödja matsmältningen.

3. Enzymtillskott: Överväg att ta matsmältningsenzymtillskott, särskilt de som hjälper till att bryta ner komplexa kolhydrater, för att minska gaser och uppblåsthet.

4. Balanserad kost: Inkorporera en mängd olika proteinkällor i din kost för att säkerställa en balanserad aminosyraprofil och minska risken för obalanser i näringsämnen.

5. Korrekt förberedelse: Om du använder ärtproteinpulver, blanda det noggrant med vätska för att förhindra klumpar, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär.

6. Tajming: Experimentera med tidpunkten för din ärtproteinkonsumtion. Vissa människor kan finna det lättare att smälta när de konsumeras med måltider snarare än på fastande mage.

7. Kvalitet spelar roll: Välj hög kvalitet,ekologiskt ärtproteinprodukter som är fria från tillsatser och fyllmedel, vilket kan orsaka ytterligare matsmältningsproblem.

Individuella variationer:

Det är viktigt att notera att individuella svar på ärtprotein kan variera mycket. Medan vissa personer inte upplever några biverkningar alls, kan andra vara mer känsliga. Faktorer som övergripande kost, tarmhälsa och individuell känslighet kan alla spela en roll i hur väl ärtprotein tolereras.

 

Långsiktiga överväganden:

För de flesta friska individer anses långtidskonsumtion av ärtprotein vara säker. Men som med alla betydande kostförändringar, är det tillrådligt att övervaka din hälsa och rådgöra med en sjukvårdspersonal om du har några problem eller redan existerande hälsotillstånd.

Sammanfattningsvis, medan ärtprotein kan orsaka vissa matsmältningsproblem eller biverkningar hos vissa individer, är dessa i allmänhet milda och kan ofta mildras genom korrekt introduktion och konsumtionsmetoder. Genom att vara medveten om potentiella biverkningar och vidta åtgärder för att minimera dem, kan du framgångsrikt införliva ärtprotein i din kost för att stödja dina muskelbyggande mål samtidigt som du behåller din allmänna hälsa och välbefinnande.

Bioway Organic Ingredients är dedikerade till att upprätthålla stränga regulatoriska standarder och certifieringar, för att säkerställa att våra växtextrakt helt uppfyller väsentliga kvalitets- och säkerhetskrav för tillämpning inom olika industrier. Förstärkt av ett team av erfarna proffs och experter inom växtutvinning, tillhandahåller företaget ovärderlig branschkunskap och stöd till vår kundkrets, vilket ger dem möjlighet att fatta välinformerade beslut som är i linje med deras specifika behov. Bioway Organic är engagerad i att leverera exceptionell kundservice och ger responsiv support, teknisk assistans och punktlig leverans, allt inriktat på att främja en positiv upplevelse för våra kunder. Företaget grundades 2009 och har vuxit fram som ett proffsChina Organic Pea Protein Powder leverantör, känd för produkter som har fått enhälligt beröm från kunder över hela världen. För frågor angående denna produkt eller andra erbjudanden, uppmuntras enskilda att kontakta Marketing Manager Grace HU pågrace@biowaycn.comeller besök vår hemsida på www.biowaynutrition.com.

 

Referenser:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Oralt tillskott av ärtproteiner främjar muskeltjockleksvinster under styrketräning: en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad klinisk prövning jämfört med vassleprotein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Proteininnehåll och aminosyrasammansättning av kommersiellt tillgängliga växtbaserade proteinisolat. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein och träning. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Effekterna av vassle vs ärtprotein på fysiska anpassningar efter 8 veckors högintensiv funktionell träning (HIFT): En pilotstudie. Sport, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Ingen skillnad mellan effekterna av att komplettera med sojaprotein kontra animaliskt protein på ökningar i muskelmassa och styrka som svar på motståndsträning. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Rollen av de anabola egenskaperna hos växt- kontra djurbaserade proteinkällor för att stödja muskelmassaupprätthållande: en kritisk översyn. Näringsämnen, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Effekterna av 8 veckors tillskott av vassle eller risprotein på kroppssammansättning och träningsprestanda. Nutrition journal, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Det anabola svaret på växtbaserat proteinintag. Idrottsmedicin, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Förbättrar proteintillskott av nötkött kroppssammansättning och träningsprestanda? En systematisk översikt och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Näringsämnen, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Skelettmuskelns anabola respons på växt-versus djurbaserad proteinkonsumtion. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.