Kan du bygga muskler på ärtprotein?

Är organiskt ärtprotein lika effektivt som vassleprotein för muskelförstärkning?

Organiskt ärtprotein har framkommit som en stark utmanare på proteintillskottsmarknaden, som ofta jämförs med det långvariga favorit, vassleproteinet. När det gäller muskelförstärkning har både ärtprotein och vassleprotein sina fördelar, men hur staplar de mot varandra?

Aminosyraprofil:Ärtprotein innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till en komplett proteinkälla. Medan dess aminosyreprofil skiljer sig något från vassleprotein, ger den fortfarande en god balans mellan de essentiella aminosyrorna som behövs för muskeltillväxt och reparation. Ärtprotein är särskilt högt i grenade aminosyror (BCAA), särskilt leucin, vilket är avgörande för att stimulera muskelproteinsyntes.

Smältbarhet:Organiskt ärtprotein är i allmänhet väl tolererat och lätt att smälta för de flesta. Det är naturligtvis fritt från vanliga allergener som mejeri, soja och gluten, vilket gör det till ett lämpligt alternativ för dem med dietbegränsningar eller känsligheter. Vassleprotein kan å andra sidan orsaka matsmältningsproblem för individer som är laktosintoleranta eller har mejeriallergier.

Absorptionshastighet:Vassleprotein är känt för sin snabba absorptionshastighet, vilket kan vara fördelaktigt för återhämtning efter träning. Ärtprotein har en något långsammare absorptionshastighet, men detta kan vara fördelaktigt för att ge en långvarig frisättning av aminosyror till musklerna under en längre period.

Muskelbyggnadspotential:Flera studier har jämfört muskelbyggande effekter av ärtprotein med vassleprotein. En studie från 2015 publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att PEA -protein var lika effektivt som vassleprotein för att främja muskeltjockleksvinster i kombination med motståndsträning.

Hållbarhet och miljöpåverkan: Organisk ärtproteinanses ofta vara mer miljövänlig och hållbar jämfört med vassleprotein. Ärtor kräver mindre vatten och mark för att producera, och deras odling kan hjälpa till att förbättra markhälsan genom kvävefixering.

Medan vassleprotein har varit ett val för många idrottare och kroppsbyggare, har organiskt ärtprotein visat sig vara ett värdigt alternativ. Dess kompletta aminosyreprofil, smältbarhet och muskelbyggande potential gör det till ett genomförbart alternativ för dem som vill bygga muskler på en växtbaserad diet eller söka alternativ till djurbaserade proteiner.

Hur mycket ärtprotein ska du konsumera dagligen för optimal muskeltillväxt?

Bestämmer rätt mängdärtproteinAtt konsumera för optimal muskeltillväxt beror på olika faktorer, inklusive din kroppsvikt, aktivitetsnivå och övergripande fitnessmål. Här är en omfattande guide som hjälper dig att bestämma det perfekta ärtproteinintaget för muskelbyggande:

Allmänna proteinrekommendationer: Det rekommenderade dietbidraget (RDA) för protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande vuxna. För individer som är engagerade i regelbunden motståndsträning och syfte att bygga muskler rekommenderas emellertid ofta högre proteinintag.

Idrottsspecifika rekommendationer: International Society of Sports Nutrition tyder på att idrottare konsumerar mellan 1,4 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för optimal muskeltillväxt och återhämtning. För en individ på 70 kg (154 lb) innebär detta cirka 98 till 140 gram protein per dag.

Ärtproteinspecifikationer: När du använder PEA -protein som din primära proteinkälla kan du följa dessa allmänna riktlinjer. Det är emellertid viktigt att notera att PEA -protein är något lägre i metionin jämfört med animaliska proteiner, så att säkerställa en varierad diet eller överväga ett metionintillskott kan vara fördelaktigt.

Tidpunkt och distribution: Att sprida ditt proteinintag under hela dagen är avgörande för optimal muskelproteinsyntes. Sikta på 20-40 gram protein per måltid, med 3-4 måltider spridda jämnt under dagen. Detta tillvägagångssätt hjälper till att upprätthålla en positiv proteinbalans och stöder kontinuerlig muskelreparation och tillväxt.

Konsumtion efter träning: Att konsumera ärtprotein inom 30 minuter till 2 timmar efter träningen kan hjälpa till att maximera muskelproteinsyntesen och återhämtningen. En servering av 20-40 gram ärtprotein efter träning rekommenderas vanligtvis.

Enskilda faktorer att tänka på:

- Mål för kroppssammansättning: Om du vill bygga muskler samtidigt som du minimerar fettförstärkning kan du behöva konsumera protein i den högre änden av det rekommenderade intervallet.

- Träningsintensitet och frekvens: Mer intensiva och frekventa träningspass kan kräva högre proteinintag för att stödja återhämtning och muskeltillväxt.

- Ålder: Äldre vuxna kan dra nytta av högre proteinintag för att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni).

- Övergripande kaloriintag: Se till att ditt proteinintag passar in i dina övergripande kalorimål, oavsett om du strävar efter muskelförstärkning, underhåll eller fettförlust.

Övervakning och justering: Håll reda på dina framsteg och justera dinärtproteinintag efter behov. Om du inte ser den önskade muskeltillväxten kan du behöva öka ditt proteinintag eller justera andra faktorer som totalt kaloriintag eller träningsintensitet.

Potentiella nackdelar med överdrivet intag: Även om högt proteinintag i allmänhet är säkert för friska individer, kan överdriven konsumtion av ärtprotein (eller någon proteinkälla) leda till obehag i matsmältningen eller onödigt kaloriintag. Det är viktigt att hitta rätt balans som stöder dina muskelbyggande mål utan att orsaka negativa effekter.

Kompletterande näringsämnen: Kom ihåg att protein enbart inte är tillräckligt för optimal muskeltillväxt. Se till att du också konsumerar adekvata kolhydrater för energi och återhämtning, samt väsentliga fetter för hormonproduktion och allmän hälsa.

Genom att följa dessa riktlinjer och lyssna på din kropp kan du bestämma den optimala mängden ärtprotein att konsumera dagligen för muskeltillväxt. Kom ihåg att enskilda behov kan variera och konsultera med en registrerad dietist eller idrottsnäringsläkare kan hjälpa dig att skapa en personlig näringsplan anpassad efter dina specifika mål och krav.

 

Kan ärtprotein orsaka biverkningar eller matsmältningsproblem?

Medan ärtprotein i allmänhet är väl tolererat av de flesta individer, är det viktigt att vara medveten om potentiella biverkningar eller matsmältningsfrågor som kan uppstå. Att förstå dessa potentiella problem kan hjälpa dig att fatta ett informerat beslut om att integrera ärtprotein i din diet och hur du kan mildra eventuella negativa effekter.

Vanliga matsmältningsfrågor:

1. Bloating: Vissa människor kan uppleva uppblåsthet när de först introducerar ärtprotein i sin diet. Detta beror ofta på det höga fiberinnehållet i ärter, vilket kan orsaka gasproduktion i matsmältningssystemet.

2. Gas: I likhet med uppblåsthet är ökad gasproduktion en vanlig biverkning när man konsumerar ärtprotein, särskilt i stora mängder eller när kroppen inte är vana vid den.

3. Magens obehag: I vissa fall kan individer uppleva milt obehag i magen eller kramp när de konsumerarärtprotein, särskilt om de har känsliga matsmältningssystem.

4. Förstoppning eller diarré: Förändringar i tarmrörelser kan inträffa vid introduktion av en ny proteinkälla. Vissa människor kan uppleva förstoppning på grund av det ökade fiberinnehållet, medan andra kan uppleva lösare avföring.

 

Allergiska reaktioner:

Medan ärtallergier är relativt sällsynta, finns de. Symtom på en ärtallergi kan inkludera:

- hudreaktioner (nässelfeber, klåda eller eksem)

- matsmältningssymtom (illamående, kräkningar eller buksmärta)

- Andningsfrågor (väsande andning, hosta eller andningssvårigheter)

Om du misstänker en ärtallergi är det avgörande att rådfråga en allergist för korrekt diagnos och vägledning.

 

Potentiella näringsobalanser:

1. Giktrisk: PEA -protein är mycket i puriner, vilket kan öka urinsyranivåerna i kroppen. För individer som är benägna att gikt eller med en historia av gikt kan överdriven konsumtion av ärtprotein förvärra symtom.

2. Mineralabsorption: Ärtor innehåller fytater, som kan binda till mineraler som järn, zink och kalcium, vilket potentiellt reducerar deras absorption. Detta är emellertid i allmänhet inte ett betydande problem om inte ärtprotein konsumeras i mycket stora mängder eller som den enda proteinkällan.

Mitigerande biverkningar:

1. Gradvis introduktion: Börja med små mängder ärtprotein och öka gradvis ditt intag så att matsmältningssystemet kan justeras.

2. Hydrering: Säkerställa tillräckligt med vattenintag när du konsumerar ärtprotein för att förhindra förstoppning och stödja matsmältningen.

3. Enzymtillskott: Överväg att ta matsmältningsenzymtillskott, särskilt de som hjälper till att dela upp komplexa kolhydrater, för att minska gas och uppblåsthet.

4. Balanserad kost: Inkludera en mängd proteinkällor i din diet för att säkerställa en balanserad aminosyraprofil och minska risken för obalanser i näringsämnen.

5. Rätt beredning: Om du använder ärtproteinpulver, blanda det noggrant med vätska för att förhindra klumpning, vilket kan orsaka obehag i matsmältningen.

6. Tidpunkt: Experimentera med tidpunkten för din ärtproteinförbrukning. Vissa människor kan ha lättare att smälta när de konsumeras med måltider snarare än på tom mage.

7. Kvalitetsfrågor: Välj högkvalitativ,organisk ärtproteinProdukter som är fria från tillsatser och fyllmedel, vilket kan orsaka ytterligare matsmältningsproblem.

Individuella variationer:

Det är viktigt att notera att individuella svar på ärtprotein kan variera mycket. Medan vissa människor kanske inte upplever några biverkningar alls, kan andra vara mer känsliga. Faktorer som total diet, tarmhälsa och individuella känsligheter kan alla spela en roll i hur väl ärtprotein tolereras.

 

Långsiktiga överväganden:

För de flesta friska individer anses långsiktig konsumtion av ärtprotein vara säker. Men som med någon betydande dietförändring är det tillrådligt att övervaka din hälsa och konsultera med en sjukvårdspersonal om du har några problem eller befintliga hälsotillstånd.

Sammanfattningsvis, medan ärtprotein kan orsaka vissa matsmältningsfrågor eller biverkningar hos vissa individer, är dessa i allmänhet milda och kan ofta mildras genom korrekt introduktion och konsumtionspraxis. Genom att vara medveten om potentiella biverkningar och vidta åtgärder för att minimera dem kan du framgångsrikt integrera ärtprotein i din diet för att stödja dina muskelbyggande mål samtidigt som du upprätthåller allmän hälsa och välbefinnande.

Bioway Organic Ingredients ägnas åt att upprätthålla stränga regleringsstandarder och certifieringar, vilket säkerställer att våra växtutdrag helt uppfyller väsentliga kvalitets- och säkerhetskrav för tillämpning i olika branscher. Företaget är förstärkt av ett team av erfarna yrkesverksamma och experter på växtekstraktion och ger ovärderlig branschkunskap och stöd till vår kundkrets och ger dem möjlighet att fatta välinformerade beslut som anpassar sig till deras specifika behov. Bioway Organic, som är engagerad i att leverera exceptionell kundservice, ger lyhörd stöd, teknisk hjälp och punktlig leverans, allt inriktat på att främja en positiv upplevelse för våra kunder. Företaget grundades 2009 och har framkommit som professionellKina ekologiskt ärtproteinpulverleverantör, känd för produkter som har fått enhälligt beröm från kunder över hela världen. För förfrågningar om denna produkt eller andra erbjudanden uppmuntras individer att kontakta marknadschef Grace Hu pågrace@biowaycn.comEller besök vår webbplats på www.biowaynutrition.com.

 

Referenser:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, LeFranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Ärtproteiner Oral tillskott främjar muskeltjockleksvinster under motståndsträning: en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad klinisk prövning kontra vassleprotein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Proteininnehåll och aminosyrasammansättning av kommersiellt tillgängliga växtbaserade proteinisolat. Aminosyror, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Effekterna av vassle kontra ärtprotein på fysiska anpassningar efter 8-veckor med högintensiv funktionell träning (HIFT): en pilotstudie. Sport, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, Ke (2018). Ingen skillnad mellan effekterna av komplettering med sojaprotein kontra animaliskt protein på vinster i muskelmassa och styrka som svar på resistensövning. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Rollen för de anabola egenskaperna hos växt-mot-djurbaserade proteinkällor för att stödja muskelmassunderhåll: en kritisk översyn. Näringsämnen, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., de Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Effekterna av 8 veckor med vassle eller risproteintillskott på kroppssammansättning och träningsprestanda. Nutrition Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Det anabola svaret på växtbaserad proteinintag. Sportmedicin, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Förbättrar nötköttproteintillskottet kroppssammansättning och träningsprestanda? En systematisk översyn och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Näringsämnen, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, & Van Loon, LJ (2015). Skelettmuskeln anaboliskt svar på växt-mot-djurbaserad proteinförbrukning. Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.